La musculation a toujours pris une part importante dans la préparation des joueurs de football américain, sport de contact, oblige. Aujourd'hui le gabarit et la carrure sont devenues les atouts qui font la différence pour occuper une place dans une sélection.
On perd 1% de muscle sans exercices
L’exercice a un rôle anabolisant fondamental. Sans exercice, les muscles s’atrophient. L’exercice est le doping obligatoire du muscle. Seul l’exercice élève le potentiel de synthèse protéique dans nos muscles, une fois que la période de croissance naturelle est terminée. Même avec un régime alimentaire hyperprotéiné, le muscle au repos s’atrophie : tous ceux, bien nourris, qui ont eu un plâtre à la jambe, ont pu le constater.
Le repos musculaire absolu fait perdre environ 1% de muscle par jour : au bout de trois mois, il ne reste rien.
C’est par l’intermédiaire de l’hormone de croissance que l’exercice exerce ses effets sur le développement des muscles. En effet, la concentration de l’hormone de croissance augmente au cours de l’exercice. Plus l’exercice est intense plus la concentration est élevée : elle peut atteindre 35 fois sa valeur au repos. Attention, cette élévation se fait progressivement, puis retombe si on prolonge trop les efforts.
A savoir :Le taux de sécrétion d’hormones augmente ou diminue en quelques minutes, pour des raisons diverses, en relation avec des états nutritionnels ou de stress, tels que le jeûne, l’hypoglycémie, l’exercice, la chaleur (d’où l’intérêt de s’entraîner dans une ambiance chaude), l’excitation ou un traumatisme. Par ailleurs, elle augmente d’une façon caractéristique durant les deux premières heures de sommeil.Théoriquement l’hormone de croissance peut produire entre 30 et 90 grammes de gain musculaire par jour.
Un sportif très musclé a moins de sécrétion d’hormone de croissance pour une intensité de travail donnée. Il doit donc augmenter l’intensité de ses efforts, relativement à sa force et à ses habitudes, pour augmenter sa sécrétion d’hormone de croissance autant que le débutant qui force à un niveau moindre. Ce qui explique qu’il est plus difficile de faire du muscle lorsqu’on est déjà bien développé.
L’exercice le plus efficace pour stimuler la sécrétion d’hormone de croissance est l’exercice poussé à son maximum en un temps réduit à quelques minutes, avec des intervalles entre les séries. L’exercice intense et bref, en séries de 5 à 20 répétitions, est plus stimulant. L’exercice prolongé d’intensité modérée, comme le jogging, ne stimule pas cette sécrétion.
Multiplier par trois ses hormones
L’hypoglycémie fait partie des facteurs stimulateurs de la sécrétion d’hormones de croissance. Grâce à un régime alimentaire cyclique associé à un entraînement également cyclique, on peut arriver à multiplier par trois la sécrétion. Il suffit d’alterner les périodes d’entraînement normal avec des périodes de deux semaines et demie pendant lesquelles on sature l’organisme de glycogéne dans un premier temps, pour ensuite le vider totalement de son glycogéne.
Phase 1 : On cesse l’entraînement et on mange normalement, avec beaucoup plus de glucides qu’à l’ordinaire. Cette phase de repos musculaire dure 3 à 4 jours. Le plein se glycogéne s’opère.
Phase 2 : Le 5e jour, on revient à un entraînement intense (5 exercices par séance de 5 séries en répétitions décroissantes) tout en réduisant progressivement les glucides. Cette phase doit durer deux semaines. Au bout d’une semaine, on perd de la force et de l’endurance, parce que les réserves de glycogène sont épuisées par le régime restreint en hydrates de carbone et les dépenses de l’entraînement intense. A ce stade l’hypoglycémie multiplie par trois la sécrétion d’hormones pour un même exercice, en condition normale.
Type de séance intense
- Lundi et jeudi : pectoraux, dorsaux, épaules, biceps, triceps.
- Mardi et vendredi : cuisses, lombaires, mollets.
- Mercredi, samedi et dimanche : repos le plus complet.
Les exercices peuvent être les suivants :1/-Séance du haut du corps :
- Développé couché : 8, 6, 4, 4, 3 répétitions.
- Rame dorsaux : 8, 6, 4, 4, 3 répétitions.
- Développé debout : 8, 7, 6, 5, 4 répétitions.
- Biceps avec barre : 8, 7, 6, 6, 5 répétitions.
- Triceps couché: 8, 7, 6, 6, 5 répétitions.
2/-Séance du bas du corps :- Squat : 10, 8, 6, 4, 3 répétitions.
- Presse à cuisses : 8, 6, 5, 5, 4 répétitions.
- Ichios au banc : 8, 6, 6, 5, 5 répétitions.
- Soulevé de terre : 8, 6, 4, 3, 2 répétitions.
- Mollets debout : 15, 12, 10, 8, 6 répétitions.
L’exercice a d’autres effets dopants intéressants. En effet, le cerveau sécrète des substances appelées « endorphines », lorsqu’il est soumis à certaines contraintes comme l’exercice musculaire intense et prolongé. Les endorphines ont sur les cellules des effets qui sont analogues à ceux de la morphine (d’où le terme d’endorphine, contraction de « morphines endogènes »). Ces effets sont euphorisants et analgésiques, comme l’opium. Cela diminue les sensations douloureuses (dues à l’acide lactique) au cours de l’exercice intense. C’est pour cela qu’on a une sensation de manque lorsqu’on reste plusieurs jours sans s’entraîner.
45 minutes de musculation intense, pas plus
La mode du surentraînement est responsable de l’usage des stéroïdes, parce que la prolongation des séances au-delà d’une heure amène finalement une diminution de la concentration en testostérone, qui augmente jusqu’à un maximum atteint au bout de 40 minutes environ, puis diminue d’autant plus que la séance se prolonge.
Une baisse de 50 % de la testostéronémie par rapport à sa valeur de repos a été observée à la fin d’un marathon, et cette diminution était encore manifeste 48 heures plus tard.
Dans le cas d’une séance intense de musculation durant plus de une heure et demie, on constate un abaissement rapide du taux de testostérone. Cette diminution de testostérone diminue la synthèse protéique et altère le comportement à type de combativité ou agressivité.
Plutôt que de recourir aux stéroïdes, il est sans doute plus sage de doser son entraînement en fonction de ses capacités naturelles de récupération.
Protéines obligatoires
L’importance de l’apport protéique joue un rôle important dans le développement musculaire. Pendant la croissance, un apport protéique insuffisant conditionne un sous-développement avec petite taille. Dans les pays industrialisés après la dernière guerre mondiale, les individus ont grandi du fait de l’utilisation massive du lait de vache, plus riche en protéines que le lait maternel.
L’apport protéique est indispensable pour créer les conditions de l’anabolisme.
En général, le régime d’un sportif doit se composer de 25 % des protéines, 10 % de lipides, 65 % de glucides.
En quoi consiste le dopage
Rappel : pour prendre de la masse, il faut faire de l’exercice qui stimule la production d’hormones de croissance qui elles-mêmes vont agir en accroissant la vitesse de synthèse des protéines et autres composants cellulaires qui sont la matière du muscle.
Tout le jeu du dopage consiste donc à faire sécréter par l’organisme un maximum d’hormones de croissance tout en favorisant la digestion des protéines, prises en grande quantité.
D’où l’utilisation de toutes sortes de produits pour :
- accroître la sécrétion d’hormones,
- stimuler l’appétit et manger toujours plus de protéines,
- fortifier le foie et l’accélération de la digestion,
- compléter ou remplacer les hormones naturelles par des artificielles,
- maquiller la prises de produits interdits.
Dans les sports d’endurance, les sportifs visent plus le développement de la masse musculaire du cœur et sa puissance contractile, l’augmentation de l’élasticité des poumons mais aussi la capacité du sang à transporter l’oxygène.
Au début du dopage (années 50), les chimistes furent confrontés au problème de virilisation de leurs produits, surtout chez les femmes. Puis apparurent, les problèmes sur l’appareil digestif (cancer hépatique) et enfin les tumeurs de toute sorte, notamment au cerveau.
Aujourd’hui toutes sortes de produits sont mis à disposition des sportifs, mais l’analyse soigneuse des possibilités d’effets secondaires indésirables restent impressionnante.
Et la créatine ?
La Créatine est une substance parfaitement naturelle.L'organisme en fabrique chaque jour une certaine quantité. Les viandes rouges et le poisson en renferment. Cependant, il faudrait en consommer une très grande quantité pour en obtenir autant que les suppléments, pris en doses recommandées, peuvent en fournir.
Source d'énergie de fort potentiel, la créatine intervient dès le début d'efforts violents. Sa dégradation est très rapide et s'épuise en quelques secondes. Son action instantanée offre d'énormes possibilités de contraction musculaire, en un temps record.
Certains estiment qu’elle fournirait une énergie additionnelle pour les muscles, contribuerait à augmenter le volume musculaire, stimulerait la synthèse protéique et permettrait de lutter contre l’acide lactique, déchet produit par l’activité musculaire intense.
Médiatisée depuis 1994 seulement, beaucoup de sportifs connus avouent utiliser la créatine.
La France en interdit la commercialisation, mais pas la consommation !?! A noter que la créatine n'est pas inscrite sur la liste des produits dopants éditée par le comité international olympique (CIO). Elle n'est que tolérée !
Depuis quand la créatine existe-t-elle ?
La créatine est une substance synthétisée par l’organisme et principalement présente dans les muscles squelettiques. On connaît la créatine depuis les années 1832-1835. La créatine phosphate a été découverte et étudiée à partir de 1927. L’utilisation régulière de la créatine dans le domaine sportif est relativement récente, vers le milieu des années 90.
Pouvez vous nous expliquer de quoi est composée la créatine ?
La créatine est synthétisée dans l’organisme à partir de trois acides aminés : la méthionine et l’arginine (qui sont deux acides aminés essentiels) et de la glycine. Cette synthèse a lieu dans le foie, les reins et le pancréas, mais l’essentiel de la créatine est stockée dans les muscles (120 g de créatine pour un homme adulte de 70 kg). Environ les 2/3 sont liés à un phosphate sous forme de créatine phosphate (CrP), et le 1/3 restant étant sous forme libre.
La synthèse endogène de créatine est ajustable, sous l’effet de nombreux facteurs, et en particulier en fonction des apports alimentaires. Plus les apports sont faibles, plus la synthèse est importante. Les apports alimentaires de créatine proviennent essentiellement des produits carnés (viande, volaille, poisson), soit environ 0.5 à 1.0 g par jour. Chez les végétariens ou végétaliens (ndlr : ni viande, ni volaille, ni poisson, ni œufs, ni lait de vache), cet apport est quasiment nul et la créatine provient exclusivement de la synthèse endogène. Aucune carence n’a été décelée chez ces personnes.
Comment fonctionne t-elle dans l'organisme et en quoi améliore t elle les performances d'un joueur ?
Les muscles ont besoin d’énergie pour se contracter. Dans l’organisme, c’est l’adénosine tri-phosphate (ATP) qui sert de source d’énergie. La concentration cellulaire en ATP est très faible, et le système ne peut fonctionner que si d’autres composés énergétiques permettent sa resynthèse : la créatine phosphate constitue une source d’ATP rapidement mobilisable, en particulier au démarrage d’un effort intense. La concentration musculaire de créatine étant limitée, elle ne permet que des efforts de quelques secondes. Ensuite, il faut que d’autres filières énergétiques prennent le relais pour fournir l’ATP et permettent la régénération de la créatine phosphate.
Ce qu’il faut retenir, c’est que la créatine intervient essentiellement pour des efforts intenses de courte durée (sprint, sports intermittents, sports de combat, musculation). Elle permet d’augmenter la capacité du sportif à répéter ce type d’effort plus longtemps, avec une diminution moins importante de ses capacités physiques. La créatine améliore également la récupération musculaire.
C’est dans ses activités sportives que la supplémentation en créatine est intéressante : elle permet d’augmenter la teneur intramusculaire en créatine phosphate (plus de molécules énergétiques disponibles), et de limiter l’acidose musculaire (la créatine possède un certain pouvoir tampon).
Une autre conséquence de la prise de créatine est une prise de poids (entre 1.5 à 3 kg), qui correspond surtout à une rétention d’eau et de glycogène intramusculaires. Il ne s’agit pas d’une prise de masse musculaire à proprement parlé. Cependant, comme l’entraînement est meilleur et la récupération meilleure, en général le sportif qui prend de la créatine s’entraîne plus efficacement, plus intensément, ce qui favorise à terme la stimulation de la synthèse protéique (à condition évidemment d’avoir une alimentation adaptée et équilibrée !!!), et donc indirectement une prise de masse maigre en fin de cure.
Pourquoi n'est-elle pas commercialisée en France ?
La vente de la créatine est autorisée en France mais sa commercialisation est soumise à restriction. En fait, les fabricants doivent mentionner sur leurs emballages que la dose quotidienne ne doit pas excéder 3 g en complément d’une alimentation équilibrée. Il y a eu (et il y a encore) beaucoup de débats passionnés autour de la créatine, surtout après la sortie du rapport de l’AFSSA de janvier 2001 où la créatine a été accusée d’être potentiellement cancérigène. Ce qui a été démenti par la suite, après que les autorités françaises aient été le sujet de raillerie préféré de la communauté scientifique. La créatine ne fait pas non plus partie des substances dopantes interdites par l’Agence Mondiale Anti-dopage. Donc pas de quoi en faire tout un plat !!!
Qu'elle est la différence entre les protéines et la créatine ?
Mis à part que les deux sont fabriqués à partir d’acides aminés, rien à voir d’un point de vue fonctionnel. Les protéines alimentaires, une fois digérées, sont dissociées en acides aminés, absorbées dans les intestins, transportées dans tout l’organisme par voie sanguine, pour servir à la synthèse de nouvelles protéines, y compris du muscle. Comme je l’ai dit plus haut, la créatine est synthétisée à partir d’acides aminés mais ce n’est pas une protéine. De plus, elle a une action métabolique plus que structurelle, puisqu’elle sert de réserve d’énergie « instantanée ». On pourrait imaginer prendre uniquement les acides aminés nécessaires à la synthèse de la créatine, mais ce n’est pas si simple car ces acides aminés peuvent servir à autres choses. Il est plus simple et probablement plus efficace de prendre de la créatine directement.
Doit-on plutôt la prendre avant ou après l'effort ?
Aucun avis là-dessus. Les revendeurs y vont tous de leur petite recette, mais aucune étude n’a permis de montrer qu’il vaut mieux avant plutôt qu’après. Lorsque j’interroge les sportifs que j’ai en consultation à ce sujet, ou que j’ai l’occasion de suivre un sportif en phase de cure, il n’y a pas de véritable consensus. Personnellement, je préfère avant l’effort, avec une collation glucidique, ou glucido-protéique, surtout si on veut privilégier la qualité de l’entraînement. J’insiste aussi sur la prise régulière, qu’il y ait entraînement ou pas. Et ne pas oublier de boire suffisamment. Respecter les règles énoncées ci-dessus, c’est déjà bien pour avoir des résultats.
Pensez-vous que la créatine est plutôt bénéfique ou néfaste pour le sportif ?
Je pense que pour un sportif avec des charges d’entraînement élevées, la créatine permet sans conteste de mieux récupérer … mais avec le risque de vouloir répéter les cures de manière excessive. Certains en profitent aussi pour augmenter leur charge d’entraînement. Et c’est là que le bas blesse. D’une part, il y a toujours le risque de fatiguer les reins, surtout si l’alimentation n’est pas assez riche en fruits et légumes, et si le sportif ne s’hydrate pas assez, mais surtout, cela peut amener l’athlète dans un état de dépendance vis-à-vis d’une substance qui le maintien un peu en surrégime. Certains sportifs ont du mal à supporter le retour à des sensations de fatigue « normale » après une cure, qu’ils considèrent ensuite comme une faiblesse, alors que c’est un état normal. La fatigue, les courbatures sont des états physiologiques qui doivent amener le sportif à ménager des phases de repos et de récupération dans son planning. On a un peu trop tendance à l’oublier.
Avec quel régime alimentaire doit on prendre de la créatine pour en tirer un avantage maximum, et en quelles quantités ?
Pour profiter des effets de la créatine, il est important de consommer pendant la cure suffisamment de glucides (riz, pâtes, pain, légumes secs, fruits). J’ai l’exemple d’un de mes patients, adepte de la musculation, qui se disait déçu des résultats obtenus lors de sa première cure de créatine. Sauf qu’il l’avait faite en phase de sèche, donc avec un régime pauvre en glucides. Il a renouvelé l’essai, mais cette fois avec un régime adapté et équilibré : ce fut concluant.
Les quantités de glucides à prendre dépendent de chacun, mais pendant une cure, c’est toujours plus que ce qui est habituellement consommé. Il semble important de consommer des glucides à index glycémique élevé en même temps que la prise de créatine (certains préconisent la prise de glucides ½ h avant pour provoquer un pic d’insuline). Le plus simple, c’est de prendre un grand verre de nectar de fruits ou de jus de raisin avec la dose. Mais il existe aussi des préparations où vous avez en même temps les glucides et la créatine, ce qui peut présenter des intérêts pratiques. Certains sportifs peuvent présenter des crampes lorsqu’ils consomment de la créatine : pour éviter cela, il faut aussi boire abondamment et consommer des fruits et légumes en quantité suffisante qui vont apporter du potassium. Autre point important, les caféinomanes doivent lever le pied sur leur boisson préférée, car la caféine diminue les effets de la créatine.
Avec quel type de d'entraînement musculaire la créatine est elle la plus efficace ? (puissance, endurance ?)
Pas l’endurance, car cela ne correspond à pas au type d’effort où la créatine intervient. En musculation, par ordre croissant d’efficacité : cycle de volume, de force, ou de force-endurance. (Note : si vous voulez plus d’infos à ce sujet, je peux vous mettre en relation avec Joel Poinsot, qui est préparateur physique, et qui pourrait vous rédiger un petit texte à ce sujet).
Le mot créatine vient du grec kreas, qui veut dire viande. Est-ce que manger 1 kg de viande par jour a le même effet que prendre de la créatine en compléments alimentaires ou est ce que la créatine en boite a d'autres particularités ?
Non, ce n’est pas la même chose, pour la simple raison ce n’est pas souhaitable pour la santé de manger 1 kg de viande par jour (trop de protéines, trop de graisses saturées, trop de fer) !!! Même si les apports en créatine de 1 kg de viande sont de l’ordre de 4 à 5 g donc peu différents des doses préconisées en supplémentation. Maintenant est-ce que les effets sont les mêmes ? A vrai dire, je n’en sais rien et je ne sais même pas si cela a été étudié, car cela ne correspond pas à des pratiques de routine.
Y a t il un type de créatine mieux qu'un autre ?
Les créatines de dernière génération sont mieux tolérées du point de vue digestif et mieux assimilées, et on n’a pas besoin d’utiliser des doses massives (phase de charge de 20 g/j pendant 5 jours puis phase d’entretien de quelques semaines à 5 g/j) pour obtenir un résultat. On peut directement commencer par la phase d’entretien avec 3 à 5 g/j de créatine. La créatine monohydrate, et maintenant la créatine alcaline (kre-alkalyn) sont de bons produits abordables financièrement. Les deux conviennent. Quant aux préparations contenant de la créatine plus d’autres ingrédients (ribose, HMB, glutamine, BCAA, tribulus…), elles sont souvent nettement plus onéreuses avec des résultats inconstants. Je veux dire, il n’y a pas forcément plus de résultats. Dans tous les cas, je conseille d’acheter dans des circuits sécurisés, chez des fournisseurs produisant sur le territoire français, ou ayant le label Wall Protect, afin de se garantir de la présence éventuelle d’anabolisants.
Une dernière chose, tout le monde ne réagit pas de la même manière à la prise de créatine, et il faut savoir qu’environ 20% des individus n’y sont pas sensibles, soit que l’assimilation n’est pas bonne, soit que leur taux de créatine intramusculaire est déjà élevé (ce qui est souvent le cas chez un sportif entraîné).
Ce qu’il faut retenir, c’est que la créatine intervient essentiellement pour des efforts intenses de courte durée (sprint, sports intermittents, sports de combat, musculation). Elle permet d’augmenter la capacité du sportif à répéter ce type d’effort plus longtemps, avec une diminution moins importante de ses capacités physiques. La créatine améliore également la récupération musculaire.
C’est dans ses activités sportives que la supplémentation en créatine est intéressante: elle permet d’augmenter la teneur intramusculaire en créatine phosphate (plus de molécules énergétiques disponibles), et de limiter l’acidose musculaire (la créatine possède un certain pouvoir tampon).
Une autre conséquence de la prise de créatine est une prise de poids (entre 1.5 à 3 kg), qui correspond surtout à une rétention d’eau et de glycogène intramusculaires. Il ne s’agit pas d’une prise de masse musculaire à proprement parlé. Cependant, comme l’entraînement est meilleur et la récupération meilleure, en général le sportif qui prend de la créatine s’entraîne plus efficacement, plus intensément, ce qui favorise à terme la stimulation de la synthèse protéique (à condition évidemment d’avoir une alimentation adaptée et équilibrée!!!), et donc indirectement une prise de masse maigre en fin de cure.
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