Une bonne nutrition pour votre match

 

"La diététique ne peut pas faire gagner une compétition, mais sa méconnaissance conduit à la contre-performance". 

Les erreurs nutritionnelles des amateurs :

- petit déjeuner insuffisant, souvent absent.

- pas assez de boissons dans la journée.

- répartitions quotidiennes mal équilibrées.

- peu de poisson, de fibres, de crudités.

- entraînement intensif après le travail, sans carburants de réserve.

- repas trop copieux, trop lourds, durs à digérer. 

Nos aliments sont constitués de nutriments.

On en distingue 3 catégories 

Les Glucides

C'est le carburant du muscle. Le nutriment du sportif .

La plus grande partie des glucides est transformée en graisse et mise en réserve dans le tissu apideux, en particulier sous la peau. Le reste est stocké dans le foie, sous forme de glucose où l'organisme y puisse ses besoins. La grande facilité avec lesquels ils sont brûlés pour fournir les calories nécessaires aux besoins énergétiques font que leur rôle est essentiellement énergétique. Lors d'exercices musculaires très intenses, et de courte durée, le glucose est pratiquement le seul combustible. Les glucides sont les nutriments de l'effort intense.

Certains glucides sont transformés très vite en glucose, c'est les sucres rapides, d'autres se diffusent plus progressivement, c'est les sucres lents. 

- Sucres lents : La consommation de sucres lents est essentielle pour entretenir ses réserves énergétiques. Plus elles seront importantes, meilleure sera la libération d'énergie. Ainsi, le dernier repas précédent l'effort (à prendre 3 à 4 heures avant) doit privilégier les glucides à diffusion lente comme ceux contenus dans les pâtes, le riz, le pain ou les pommes de terre. 

- Sucres rapides : Si l'effort dure, l'organisme puise alors dans les réserves situées au niveau du foie. Puis, quand ce stock est à son tour épuisé, les muscles mobilisent leurs propres réserves, diminuant le rendement de l'effort. Au final, la chute de glycémie entraîne fatigue et baisse de vigilance. Pour rester au top, il faut donc assurer un apport de sucres rapides régulier pendant l'exercice physique, et surtout s'hydrater. Par contre, avant l'effort, pour éviter l'hypoglycémie bannissez toutes boissons et produits sucrés. Une boisson à base de fructose seul peut néanmoins être autorisée car ce glucide est assimilé lentement par l'organisme. 

Attention : une absorption trop importante de sucres rapides peut créer une hyperglycémie brutale avec hypoclycémie réactionnelle, responsable de sensations de faim et de troubles (la fringale). C'est fréquent chez les sportifs.

-- Les protides --

Elles sont les nutriments qui forment la charpente des cellules vivantes. On en trouve dans tous les tissus du corps. Ce sont les constituants de le matière contractile du muscle. A ce titre, elles sont le nutriment pour la prise musculaires. 

Elles président aussi à la synthèse de certaines hormones (adrénaline, insuline, ...), des enzymes nécessaires à la digestion, des anticorps. Les carences en protéines diminuent la résistance aux infections et aux traumatismes, avec fatigue, fonte musculaire. Les excès constituent des graisses de réserve, un travail supplémentaire pour le foie et les reins qui doivent éliminer les produits de déchets (urée, ammoniaques, acide urique). 

On distingue :

- les protéines animales telles que les produits lactés (lait, yaourt, fromages), les viandes (boucherie, volailles), les poissons, l'oeuf.

- les proteïnes végétales telles que les céréales, les légumineuses.

 La viande

La viande contient les déchets métaboliques de l'animal formés avant la mort (adrénaline) et après la mort (toxines qui proviennent des microbes de décomposition se transformant en poison). Ces toxines peuvent intoxiquer notre organisme, d'autant que le tube digestif de l'homme est long, contrairement à celui des carnivores et les matières fécales y séjournent longtemps ; ce qui entraîne la putréfaction ; les toxines alors dégagées passent dans le sang et sont nuisibles pour l'organisme. Surtout si la consommation de viande est trop importante ; ce qui est le cas dans les pays développés.

Le sportif doit diminuer sa consommation de viande si elle est excessive. la remplacer par du poisson, des oeufs, des céréales complètes et des légumineuses biologiques.

L'oeuf

Il contient les protéines les plus assimilables (100%). C'est la protéine de référence. L'oeuf est donc la meilleure source de protéines de l'alimentation devant le boeuf. La digestibilité est variable selon la cuisson, la meilleure étant celle de l'oeuf mollet : blanc bien cuit et jaune qui a commencé à coaguler. Les lipides sont contenus dans le jaune et possèdent une quantité notable de cholestérol (270 mg pour 1 oeuf). Sa consommation doit être contrôlée (pas plus de 2 à 3 oeufs par semaine).

L'oeuf contient en quantité notable du fer et de la vitamine B12. Les vitamines A, E, D sont des vitamines véhiculées par les lipides donc présentes dans le jaune. Leurs rôles :

Vitamine A : rôle au niveau de la peau, la vision crépusculaire. 

Vitamine E : rôle dans la protection de l'organisme, anti oxydante. 

Vitamine D : rôle dans la calcification osseuse. 

-- Les lipides --

Les lipides fournissent une grande quantité d'énergie sous un faible volume. C'est un très bon combustible. Les muscles peuvent brûler directement les acides gras, mais ne peuvent stocker qu'une faible quantité de graisses. Les lipides en excès s'accumulent autour des organes et sous la peau; c'est ce qui rend gros.

Ce sont aussi les constituants les plus importants du système nerveux. Les lipides interviennent dans la constitution des membranes des noyaux cellulaires. Ils ont un rôle de transport de vitamines trés important.

Il y a deux sortes de lipides : 

- les lipides d'origine animale : beurre, crème fraîche, charcuterie, etc.

- les lipides d'origine végétale : huile d'arachide (une des seules qui peut chauffer à haute température), huile de maïs, tournesol, végétaline, beurre de tournesol.

On remarquera que le mode de cuisson est primordial : Il peut transformer des bons lipides en mauvais, ou même les rendre toxiques. A plus de 100°c tous basculent en "mauvais"! 

Ne pas cuire à la poêle, les huiles de "première pression à froid", le beurre, la crème fraîche et la margarine qui deviennent toxique et cancérigène.

Cinq habitudes pour une alimentation saine

Avant d'arriver à une hygiène alimentaire "idéale", il faut franchir certaines étapes. Tout changement brusque ne fera que nuire à la santé du sportif.

1 - Prendre l'habitude définitive d'un petit déjeuner complet et copieux :

Profiter de ce repas pour introduire des céréales complètes dans l'alimentation. Consommer des meslis et supprimer progressivement le pain blanc par du pain complet.

2 - Réduire la consommation de protéines animales :

Éliminer les plus possible les charcuteries trop grasses, privilégier le poisson, les oeufs et le lait.

3 - Remplacer les desserts sucrés :

Choisir des compotes, des tartes maisons peu sucrées. Y associer des fruits secs.

4 - Introduire peu à peu les "produits satellites" :

Habituez-vous à manger des produits peu habituels mais qui sont des sources enrichissantes, tel que la levure de bière, sauce de soja, algues, etc ... .

5 - Introduire des fibres dans votre alimentation : 

Les légumes verts crus ou cuits apportent une grosse partie des fibres manquant cruellement à notre alimentation quotidienne.

Les remplacements : Privilégier le sucre intégral au sucre blanc. Le riz complet au riz blanc. Les céréales complets aux céréales classiques. Le sel gris au sel blanc. Substituer les boissons existantes (café, vin, alcool) par des thés légers.

Le jour du match

Petit déjeuner léger

Déjeuner vers 11 heures copieux et digeste.

Entre le repas et le début du match :

- Boire une boisson (moitié jus de fruit, moitié eau sucrée avec du miel)

- Manger 1 ou 2 fruits.

Pendant la mi-temps :

Boire une boisson naturelle à base de jus de fruit ou de légumes, coupée avec de l'eau. 

S'il fait très froid : Prévoir un peu de corps gras au petit déjeuner et prendre 1 heure avant le match, deux à trois biscottes (avec de la purée d'oléagineux comme du beurre de cacahuètes) avec une infusion.
S'il fait très chaud : augmenter la quantité de boisson fruitée. Attention : ne pas boire glacé car le froid coupe les fonctions digestive.

Après le match : Un goûter type pain+chocolat pour restaurer les ressources énergétiques.

Dans le cas d'un match en nocturne. Le petit déjeuner sera normal, le déjeuner sera léger, le goûter vers 17 h sera plus copieux (avec des céréales par exemple). Après le match, faire un dîner léger à base de soupe de légumes, compote de fruits et biscuit.

Après la compétition : Récupération 

Après l'épreuve, l'organisme est envahi par des toxines de l'effort. Il convient de réparer les dégâts et d'aider l'organisme fatigué à récupérer le plus vite possible.

Immédiatement après l'épreuve, la meilleure alimentation est l'ingestion de liquide :

- thé léger, bien infusé et citronné, chaud ou froid selon la saison,.

- lait écrémé,

- bouillon de légumes chaud en hiver.

Le repas suivant la compétition sera hypoénergétique, peu gras et peu riche en protéines (végétales), riche en glucides lents et en légumes (cuits et crus).

 Le besoin en eaux

Il est essentiel chez le sportif. Toutes les réactions chimiques de l'organisme se passent dans le milieu aqueux. Si les organes, les muscles manquent d'eau, ils ne fonctionneront pas à leur top-niveau.

La déshydradation est l'enemi N°1 des sportifs. L'organisme absorbe 0,5 à 1 litre d'eau par heure pendant l'exercice physique. C'est pourquoi il faut boire au moins 1/4 de litre d'eau par 25 kg de poids, avant une activité sportive.

Et les boissons pour sportifs ?

Elles contiennent du sel, du potassium et du sucre en quantité trop importante pour l'organisme. La présence de sel et de sucre dans ces boissons en prolonge le séjour dans l'estomac, alors que les muscles sont avides d'eau. L'eau pure quitte beaucoup plus vite l'estomac pour hydrater les muscles pendant l'effort.

La boisson pour sportif, généralement trop salée, oblige l'eau contenue dans les cellules des muscles à gagner le sang pour diluer la concentration du sang en sel. Et le sucre de ces boissons ne peut être utilisé puisque la digestion est pratiquement stoppée pendant un effort intense.

Les travaux de recherche du Collège américain de médecine sportive ont montré que la concentration maximale en sucre, sel et potassium des boissons sportives devait être de : 5,9g de sucre, 55mg de sodium et 46mg de potassium pour 1/4 de litre de boisson. Au delà de ces quantités, pas un milligramme ne peut quitter notre estomac pour être absorbé et transmis efficacement aux points de l'organisme qui les réclament.

Attention :
- Eviter les boissons chaudes avant l'épreuve. Un liquide froid mais pas trop glacé passe plus vite de l'estomac au sang.
- Boire par petites gorgées en insalivant.

Exemple de boisson sportive simple dite Quickfix :

Pour 0.25 litre d'eau, mélanger 2 cuillères à soupe de jus d'orange frais et une pincée de sel. Préparez un pot Quickfix le jour où vous disputez une compétition. Gardez la boisson au frais dans une bouteille isolante. Buvez 1/4 à 1/2 litre de ce mélange 15 à 20 mn avant le début de l'épreuve. Les sportifs qui jouent dans un milieu chaud et humide ou ceux qui transpirent abondamment, même par des températures modérées, peuvent boire 1/2 litre de quickfix pendant chaque heure d'effort intense + 1/2 litre au delà de leur soif après l'épreuve.

Principales vitamines 

Les vitamines sont des substances nécessaires à l'organisme et à la croissance, que l'organisme ne sait pas fabriquer. Les vitamines sont détruites par la chaleur (comme la lumière et l'oxydation) en cours de cuisson. Astuces : On peut pallier cet inconvénient en ajoutant un peu de vinaigre ou de jus de citron à l'eau de cuisson, tout en évitant une cuisson longue.

Vitamine A (ou provitamine A ou Rétinol) La vitamine A s'appelle également rétinol parce qu'elle a été trouvée dans la rétine. Elle intervient dans la défense de notre organisme contre les agents infectieux. Elle agit sur la vue, la protection des tissus de l'oeil. Plus grande origine végétale : carotte (7 mg pour 100g).

Vitamine B1 (ou Thiamine) Joue un rôle essentiel dans le fonctionnement des neurones et donc du stress. Contrôle le métabolisme du glucose. Plus grande origine végétale : noix de pecan (0,8mg pour 100g).

Vitamine B2 (ou Riboflavine) Elle évite les crampes en intervenant dans le processus de respiration cellulaire et intervient dans la qualité de la vision. Plus grande origine végétale : raisin sec (0,5mg pour 100g).

Vitamine B3 ou PP (ou acide Nicotinamide) Necessaire à la formation de deux enzymes indispensables pour l'assimilation des protéines, des glucides et des lipides. Plus grande origine végétale : datte (5,4 mg pour 100g).

Vitamine B5 (ou acide panothénique) Pour les sportifs, elle stimule l'endurance et les performances athlétiques. Plus grande origine végétale : noix de cajou (1,6 mg pour 100g).

Vitamine B6 (ou Pyridoxine) Elle permet l'élimination des déchets. Indispensable pour les gros mangeurs de viande. Plus grande origine végétale : ail (1,2 mg pour 100g).

Vitamine B8 (ou Biotine) C'est un protecteur de la peau et des muqueuses. Elle est utilisée contre la perte des cheveux et les ongles cassants. On utilise aussi la vitamine B8 pour combattre la somnolence. Plus grande origine végétale : cassis (0.04 mg pour 100g).

Vitamine B9 (ou acide folique) Elle a un rôle important dans la formation des globules rouges, dont le taux de renouvellement est accéléré chez les athlètes. Elle participe à la cicatrisation des blessures et des plaies. Plus grande origine végétale : épinard (0.02 mg pour 100g).

Vitamine C (ou acide ascorbique) Sorte de super vitamine, c'est la vitamine de l'effort intellectuel et physique, qui favorise la diminution du cholestérol. Pour assimiler du fer, il nous faut de la vitamine C. Elle synthétise les hormones, stimule les réactions immunologiques, stimule la croissance et la résistance de l'organisme. Fait baisser la tension, diminue le sucre dans le sang. Intervient dans l'ossification. Plus grande origine végétale : kiwi (80 mg pour 100g).

Vitamine D (ou provitamine A ou Rétinol) La vitamine D possède une double origine : elle est apportée par l'alimentation et est synthétisée par l'organisme au niveau de la peau, sous l'action des rayons solaires ou ultraviolets. Ainsi, ce n'est que pour les sujets s'exposant très peu au soleil (situation exceptionnelle chez les français) que la vitamine D constitue un nutriment indispensable. Elle gouverne tout le métabolisme du calcium et maintient nos os et dents en bonne santé. Plus grande origine végétale : champignon (2,1 mg pour 100g).

Vitamine E (ou Tocophérol) La vitamine E est un antioxydant majeur des structures lipidiques. Elle réduit le besoin en oxygène de l'organisme par une meilleure utilisation de celui-çi. Plus grande origine végétale : noisette (21 mg pour 100g).

Quelques minéraux indispensables

Magnésium Le manque de magnésium se traduit par une hyperexcitabilité neuromusculaire (anxiété, fatigue, insomnie, contractures). Principale source : cacao (410 mg pour 100g).

Calcium C'est l'élément essentiel de l'os. Principale source : lait (410 mg pour 100g).

Phosphore Aprés le calcium, c'est le minéral le plus abondant dans l'organisme. Il intervient dans la contraction musculaire. Principale source : Gruyère (600 mg pour 100g).

Fer C'est un anti-anémique majeur. Si notre corps n'a pas le fer dans la nourriture que nous mangeons, notre sang devient faible et ne fait pas son travail qui consiste à transporter l'oxygène vers les différentes parties du corps. Sans approvisionnement régulier en oxygène, nous nous sentons mal assuré, étourdi et vite fatigué. Principale source : Lentile (7,7 mg pour 100g).

 

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